８大習(xí)慣性壞姿勢(shì)，你有幾個(gè)？

1.長(zhǎng)時(shí)間頭側(cè)一邊講電話(huà)或在沙發(fā)上睡著了

將話(huà)筒夾在脖子上講電話(huà)，肌肉會(huì)過(guò)度用力收縮，頸椎容易受傷。如果不得已必須這樣講電話(huà)，時(shí)間要縮短，「絕不可講超過(guò)半小時(shí)以上，」醫(yī)師建議最好使用耳機(jī)或擴(kuò)音。

同樣地，側(cè)著身子在沙發(fā)上睡著了，如果長(zhǎng)期往右側(cè)彎，右邊的椎間盤(pán)或關(guān)節(jié)容易退化。

2.長(zhǎng)期低頭打電腦、玩手機(jī)

身體往前彎（這時(shí)會(huì)因?yàn)榇鷥斪饔檬沟帽彻捌饋?lái)）、駝背、低頭打電腦，這種典型的猿人姿勢(shì)，會(huì)使得肩頸過(guò)度緊繃、腰酸背痛、腰椎負(fù)擔(dān)大甚至合并脊椎側(cè)彎或椎間盤(pán)突出，甚至許多年輕人頸椎提早退化，長(zhǎng)骨刺。

當(dāng)眼睛平視時(shí)，頸椎可維持正常應(yīng)有的弧度，當(dāng)頭部往前傾，頸椎的弧度增加甚至出現(xiàn)明顯的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，產(chǎn)生頸椎壓迫，如果長(zhǎng)期低頭，頸椎會(huì)被拉長(zhǎng)、過(guò)直，肩頸容易僵硬酸痛，很多企業(yè)家長(zhǎng)期低頭閱讀、思考或打電腦，導(dǎo)致頸椎過(guò)直。

建議打電腦時(shí)，臀部坐到底，背部平貼椅背，雙腳平放地面，兩側(cè)肩膀放松，當(dāng)身體需要前傾時(shí)，應(yīng)該彎曲髖部并保持背部平直，使用鼠標(biāo)器的手最好有個(gè)支撐，避免肩膀壓力過(guò)大，同時(shí)電腦不要放太低，「眼睛俯視約15～20度，也就是水平線(xiàn)下來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)的地方，」。

3.坐時(shí)身體往前傾或背后懸空

很多人喜歡斜癱在沙發(fā)上或坐著時(shí)身體往前彎，這種不良坐姿都會(huì)對(duì)腰椎產(chǎn)生很大的負(fù)擔(dān)。建議將臀部坐到底，使背部平貼椅背，或者使用腰墊，雙腳要平放地面，如果椅子太高可拿個(gè)小板凳墊腳。

理論上，坐著時(shí)，膝蓋跟髖關(guān)節(jié)要差不多高或稍微高一些些，如果膝蓋過(guò)低，表示椅子太高了，要調(diào)整高度，或者放腳墊。

4.彎腰駝背站、走

經(jīng)常駝背走路或站立的人要留意了。

駝背時(shí)，身體為了平衡肚子會(huì)凸出來(lái)，「很多中年人就是這種駝背凸肚型，」，這時(shí)上半身的力量會(huì)壓迫在腰椎上，長(zhǎng)期下來(lái)容易腰酸、腰椎長(zhǎng)骨刺或滑脫。

另外一種是「平背型」，腰椎過(guò)直，容易導(dǎo)致骨盆后傾，身體的重量落在膝蓋，讓膝關(guān)節(jié)受力不平均，長(zhǎng)期下來(lái)，膝蓋容易退化。

尤其愛(ài)穿細(xì)跟高跟鞋的女生，身體的肌肉要更收縮才能維持穩(wěn)定性，使得背部與腹部的肌肉緊縮，并且腰會(huì)過(guò)度往前挺，增加腰椎負(fù)擔(dān)，如果非穿不可，就穿粗跟的高跟鞋，支撐力較好。

此外，如果工作需要久站，可以在腳下方放個(gè)小矮凳，兩腳輪流踩在上面，并且要調(diào)整桌面高度，避免長(zhǎng)期彎腰站立。

5.趴睡

不要趴在床上睡覺(jué)，對(duì)腰椎與頸椎壓力很大，因?yàn)檫@會(huì)讓腰椎與頸椎過(guò)度往后仰，對(duì)神經(jīng)造成壓迫，尤其有背痛或頸痛的人，要正躺或側(cè)睡。

平躺時(shí)，膝蓋后面墊個(gè)小枕頭，可避免腰椎因過(guò)分伸展造成僵硬并減少腰椎的壓力，如果將小枕頭放在足踝下，除了可減少水腫，還可讓髖關(guān)節(jié)有些彎曲，促進(jìn)血液循環(huán)。如果側(cè)躺時(shí)，記得膝蓋微彎，一腳伸直一腳屈曲，或者在兩腳之間夾枕頭，避免上側(cè)骨盆傾斜。

此外，睡覺(jué)時(shí)避免不睡枕頭或睡太高的枕頭，以免造成肌肉緊繃，頸椎無(wú)法放松。很多人的頭痛就是頸部長(zhǎng)期緊繃所造成的「壓力型頭痛」。頸椎一整天唯一可以放松的時(shí)間，就是躺下來(lái)好好睡一覺(jué)時(shí)。

記得，枕頭要整個(gè)塞滿(mǎn)頸椎，不要讓頸椎懸空，仰睡時(shí)，額頭跟下巴要和床面呈平行，側(cè)睡時(shí)，頸椎要與床面呈平行，掌握這個(gè)要訣去挑選適合自己頭型的枕頭，至于床墊的選擇，要適中偏硬，床墊過(guò)軟，將無(wú)法支撐脊椎。

6.靠坐在床上看書(shū)

很多人喜歡在睡前將頭、背靠在床頭，整只腳平放，或坐或臥在床上看書(shū)。這個(gè)姿勢(shì)其實(shí)很傷脊椎、骨盆與膝蓋。許多肩頸痛、頭痛、落枕、腰酸、腿麻、無(wú)力都由此來(lái)。

這姿勢(shì)會(huì)讓整個(gè)身體因床墊柔軟造成骨盆搖晃下陷，也可能因僵硬造成壓迫推擠，身體重量完全壓迫在骨盆的坐骨及臀肌上，這兩者都會(huì)使骨盆及脊椎周邊肌肉為維持身體平衡而過(guò)度收縮用力，也可能在造成骨盆結(jié)構(gòu)斜歪扭轉(zhuǎn)的同時(shí)，更增加脊椎關(guān)節(jié)間極大的壓力。而雙腳也可能因骨盆姿勢(shì)不良而不自覺(jué)用力，使后腿肌變得更加緊縮，甚至帶動(dòng)雙腿、雙腳內(nèi)外轉(zhuǎn)，加速髖骨及膝蓋關(guān)節(jié)斜歪磨損退化的程度。

此外，當(dāng)背靠在床頭時(shí)，胸腔和后腦杓全部被頂直前推，身體所有的肌肉特別是上背近肩頸附近，被迫用力前推擠壓，不僅肌肉緊繃產(chǎn)生酸痛，甚至影響循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)作，對(duì)脊椎甚至整體的健康造成極大傷害，很多人經(jīng)常腰酸背痛，原因之一就是常常坐在床上看書(shū)。

如果習(xí)慣睡前看書(shū)，建議別超過(guò)15分鐘，或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢(shì)，數(shù)分鐘后交換，避免讓身體的受力點(diǎn)集中在一個(gè)點(diǎn)上（骨盆或腰椎），導(dǎo)致肌肉疲乏而受傷。

7.錯(cuò)誤穿鞋法

這樣彎腰穿鞋子，腰椎承受很大的壓力，建議找張椅子坐下來(lái)或整個(gè)身體蹲下來(lái)穿鞋，避免腰椎受傷。

8.起床時(shí)動(dòng)作太快

很多人趕著上班，一起床就從床上彈起，趕著刷牙洗臉，「即使是年輕人也常常閃到腰，」，主要是因?yàn)槠綍r(shí)肌肉就僵硬，在床上躺了一晚，肌肉還沒(méi)放松就瞬間下床，肌肉很容易受傷。

建議起床時(shí)先翻身，采取右或左側(cè)躺，然后用手部的力量將上半身?yè)纹饋?lái)，再把腳移到床外，放在地板上，慢慢起身。